ورزش های مفید پیشگیری و درمانی گردن درد

مهمترین بخش در پیشگیری و درمان گردن درد استفاده از ورزش – درمانی است.

معمولا ورزش درمانی را همراه با وضعیتهای صحیح بدن به افراد آموزش می دهند.

هدف از انجام این ورزش ها برای جلوگیری از گردن درد عبارتند از:

۱-تقویت عضلات گردن.

۲-افزایش انعطاف بافتهای نرم اطراف گردن.

۳- افزایش دامنه حرکتی گردن.

۴-بهبود وضعیت گردن.

۵-کاهش درد گردن.

۶-پیشگیری ازبروز آسیبهای گردن.

۷-رفع کوتاهی بافت نرم ناحیه گردن.

۸-بهبود وضعیت گردش خون در ناحیه گردن.

۹-بازگشت سریع بیماران مبتلا به گردن درد به فعالیتهای روزمره.

توصیه می شود که تجویز این ورزشها پس از شناخت علت یا علل واقعی درد گردن توسط پزشک مجرب صورت گیرد.

اگر هنگام انجام حرکات ورزشی،درد شدید،تیر کشنده و یا سوزش اندام ها رخ دهد،از انجام آن حرکت باید دوری کرد.

اگر در انتهای هر حرکت ورزشی ، به ویژه حرکات کششی ، درد خفیف و کوتاه مدتی رخ دهد که بعد از ورزش از بین برود، نیاز به قطع ورزش نمی باشد و توصیه می شود آن حرکت با شدت کمتر انجام شود وبه تدریج بر شدت آن حرکت ورزشی افزوده شود.

درد مزبور به دلیل کوتاهی عناصر ساختاری گردن است و با تداوم ورزش از بین خواهد رفت.

هنگام آغاز تمرینات ورزشی و در مراحل اولیه ممکن است با تاخیر چند ساعته ، درد های عضلانی رخ دهد که با تداوم ورزش این درد های عضلانی از بین میرود.

هنگام انجام ورزش های گردن لازم است از حرکت های شدید و پرتابی خودداری شود.

باید توجه داشت که استفاده منظم و اصولی از ورزش های درمانی ، به تدریج باعث افزایش قدرت عضلات و انعطاف پذیری بافتهای گردن شده ، اثرات درمانی خود را آهسته وبه مرور زمان آشکار می سازند، لذا نباید از آنها انتظار نتایج سریع مانند مصرف داروهای مسکن داشت.

بهتر است برنامه ورزشی ابتدا با یک حرکت شروع شود وبه تدریج حرکتهای دیگر افزوده شود تا چنانچه حرکتی باعث ناراحتی شود به آسانی قابل تشخیص باشد.

توصیه می شود موارد زیر رعایت شوند:

۱-حرکت های ورزشی به طور منظم انجام شود.

۲-برنامه ورزشی با حرکات ملایم آغاز شود.

۳-حرکات ورزشی به تدریج افزایش یابد.

ویرایش نوشته

افزودن عنوان

۴-از حرکاتی که باعث ایجاد دردهای شدید و طولانی مدت می شود ، دوری شود.

۵-حرکات ورزشی با تعداد کم مثلا پنج حرکت آغاز شده، تدریجا افزایش یابد.

۶-حرکت های ورزشی، دوتا سه بار در طول روز انجام شود.

ورزشهای ایستا (ایزومتریک)برای تقویت عضلات گردن

به کلیه افرادی که از درد گردن رنج می برند ویا بیمارانی که برای مدت طولانی بستری بوده اند،توصیه  میشود که برنامه ورزشی گردن را با تمرینات ایزومتریک که هیچگونه حرکتی در گردن ایجاد نمی کنند ،شروع نمایند.

در هنگام انجام ورش های ایزومتریک باید تنفس به طور طبیعی ادامه یابد واز حبس کردن نفس خودداری شود.

۱-دست خود را مقابل پیشانی قرارداده،بدون خم کردن گردن، سر خود را به دست فشار دهید و حدود شش ثانیه نگه دارید.

سپس فشار را حدود پنج ثانیه قطع کرده ، مجددا حرکت را تکرار کنید.

۲-دست خود را روی ناحیه کناری سر قرار داده،بدون خم کردن گردن،سر را به دست فشار داده،شش ثانیه نگه دارید .

سپس فشار را قطع کرده ،پنج ثانیه استراحت نموده، حرکت را تکرار کنید.

۳-دستها را پشت سر قرار داده ،سر را بدون خم کردن گردن به عقب ،به دستها فشار دهید. این وضعیت را شش ثانیه حفظ کرده، بعد از پنج ثانیه استراحت، حرکت را تکرار کنید.

۴-دست خود را روی قسمت کناری پیشانی قرارداده ،بدون چرخش سر ،آن را به دست  فشار دهید و پس از شش ثانیه فشار، پنج ثانیه استراحت نموده ، حرکت را تکرار کنید.

۵-دراز کشیده،بازوها را کنار تنه نگه دارید.حال سعی کنید با عقب بردن چانه ،حالت غبغب به خود بگیرید.

این حالت را شش ثانیه نگه دارید.بعد از پنج ثانیه استراحت،حرکت را تکرار نمایید.

ورزشهای ایزوتونیک (پویا) برای تقویت عضلات گردن

اگر در حرکات گردن دردی احساس نشود ، می توان از ورزشهای ایزوتونیک برای تقویت عضلات گردن سود جست.

۱-به شکم روی تخت دراز کشیده به طوری که سر و بازوها از انتهای تخت خارج باشند.

حال سر خود را از وضعیت خم بالا آورده،ان راصاف کنید و چانه را داخل ببرید.

این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید سپس به آرامی به وضعیت نخستین برگردید و حرکت را تکرار کنید.

۲-به پهلو دراز کشیده به طوری که بازوی تحتانی در مقابل تنه قرار گیرد.

پای رویی خود را کمی خم کنید.حال سر خود را به شانه بالایی نزدیک کنید.

چند ثانیه این وضعیت را حفظ کرده ،به آرامی به وضعیت نخستین برگردید و حرکت را تکرار کنید.

این تمرین را برای سمت مقابل هم انجام دهید.

۳-به پشت دراز کشیده،زانوهای خود را خم کنید تا کف پاها روی زمین قرار گیرند.

بازوها را کنار تنه نگه دارید.

حال به آرامی سر خود را به گونه ای خم کنید که چانه به جناق سینه نزدیک شود.

این وضعیت را چند ثانیه نگه داشته،به آرامی به وضعیت نخستین باز گردید و حرکت را تکرار نمایید.

۴-بایستید وشانه ها را به آرامی بالا بیاورید.

چند ثانیه نگه دارید وسپس به حالت آغازین باز گردید وحرکت را تکرار کنید.

این تمرین را می توان با گرفتن وزنه در دست ها مشکل تر کرد.

۵-بایستید و بازوها را تا زاویه نود درجه در طرفین تنه باز کنید .

سپس به مدت ده تا پانزده ثانیه ، بازوها را در جهت عقب بچرخانید.

ورزشهای کششی برای افزایش دامنه حرکتی گردن

۱-در وضعیت نشسته روی یک صندلی مناسب قرار بگیرید.

سپس به آرامی چانه خود را داخل بکشید تا بافتهای پشت گردن تحت کشش قرار بگیرد . این وضعیت را پانزده ثانیه نگه دارید.

۲-روی یک صندلی بنشینید. سپس ضمن داخل نگه داشتن چانه ،سررا به سمت عقب خم نمایید. این کشش را پانزده ثانیه نگه دارید.

۳-روی صندلی بنشینید.سر وچانه را کاملا به عقب خم کنید و تا پانزده ثانیه نگه دارید.

۴-روی صندلی بنشینید.سر خود راکاملا به به طرف راست بچرخانید .

در این حال از دستها کمک بگیرید و اندکی سر را کشش دهید .

پس از پنج ثانیه حرکت را برای طرف چپ انجام دهید.

۵-روی صندلی بنشینید.گردن را به طرف راست کاملا خم نمایید.از دستهای خود برای ایجاد کشش اندک روی گردن کمک بگیرید.کشش را پانزده ثانیه نگه دارید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

۶-روی صندلی بنشینید.گردن رابه سمت جلو خم کنید.سپس دستها را پشت سر قرار داده، کمی سر را به طرف پایین بکشید و برای مدت پانزده ثانیه نگه دارید.

قابل ذکر است که ورزش های ناحیه گردن از تعداد و تنوع زیادی برخوردار هستند و  تمرینات یاد شده تنها تعدادی از ورزش های ناحیه گردن را شامل میشوند.