• turned_in پیشگیری و درمان گردن درد

    پیشگیری و درمان گردن درد

    رعایت توصیه های زیر در پیشگیری از ابتلا به درد گردن ( پیشگیری و درمان گردن درد ) بسیار کمک کننده هستند:

    ۱-اصلاح وضعیتهای نادرست بدن

    ۲-کنترل وزن بدن

    ۳-کاهش استرس و فشارهای روحی و عصبی

    ۴-استفاده از وسایل مناسب هنگام کار و استراحت

    ۵-خوداری از استعمال سیگار

    ۶-تغذیه مناسب

    ۷-تقویت عضلات گردن با ورزشهای مناسب

    ۸-حفظ انعطاف بافتهای گردن با ورزشهای مناسب

    ۹-خودداری از حرکات شدید و ناگهانی گردن

    ۱۰-حمل درست بار

    اصلاح وضعیتهای نادرست گردن

    وضعیت مناسب گردن به حالتی گفته می شود که سر در حالت کاملا متعادل قرار داشته باشد. حفظ این   وضعیت با صرف کمترین مقدار انرژی و نیروی عضلانی صورت می گیرد.در این حالت گردن قوس طبیعی خود را حفظ کرده،خط ثقل بدن از وسط سر،قسمت میانی گوش و زائده شوکی مهره های گردنی عبور می کند.

    پیشگیری و درمان گردن درد

    باید توجه داشت که در وضعیت متعادل،سر دارای هیچگونه چرخشی به طرفین نبوده،به طرف عقب و جلو نیز متمایل نیست.برای اینکه سر وگردن در وضعیت مناسبی باشند،باید سایرقسمتهای ستون فقرات نیز در وضعیت مناسب قرار گرفته باشند.بدیهی است وقتی که قسمت فوقانی فقرات پشتی دچار قوز شوند،سر نیز به سمت جلو و پایین متمایل می شود که این امر موجب افزایش کار عضلات پشتی گردن  ،خستگی ودرد می گردد.

    یکی از وضعیتهای نادرست گردن،حالتی است که سر به طرف جلو برآمدگی داشته باشد.در این وضعیت،عضلات پشتی گردن در حالت کوتاه شده قرار می گیرد و عضلات جلو گردن کشیده می شوند وبا گذشت زمان،گروههای عضلانی نامتعادل می گردند. حفظ وضعیت های نادرست در دراز مدت موجب تثبیت آنها شده؛ اصلاح آنها را دشوار وگاهی ناممکن می سازند.

    اصلاح وضعیت ایستاده

    برای حفظ وضعیت درست ایستاده،رعایت نکات زیر ضروری است:

    ۱-سر را بالا نگه دارید،به طوری که چانه موازی با سطح زمین باشد وچشمها نیز در یک سطح قرار گیرند.

    ۲-شانه ها را در حالت طبیعی وصاف نگه دارید.

    ۳-وزن بدن را همواره به طور مساوی بین پاها تقسیم نمایید.

    ۴-پاها را به طرف خارج ویا داخل نچرخانید.پاها را با فاصله کمی از یگدیگر نگه دارید.

    ۵-در ایستادنهای طولانی یکی از پاها را روی چهارپایه کوتاهی قراردهید و به تناوب پاها را عوض کنید.

    ۶- هنگامی که در وضعیت ایستاده ،کار می کنید،باید سطح کار را متناسب با قد خود تنظیم کنید،طوری که گردن وکمر در وضعیت کاملا صاف قرار گیرند.اگر سطح کار کوتاه باشد،فرد مجبور است دائما گردن خود را خم کند که این کار در دراز مدت باعث ایجاد آسیبهایی در ناحیه گردن می شود.

    ۷-چنانچه در حالت ایستاده به انجام کارهای سبک ولی دقیق می پردازید،دستهای شما باید ده تا پانزده سانتیمتر بالاتر از سطح آرنج قرار گیرد واگر کارهای سنگین و با قدرت انجام می دهید توصیه می شود که دستها ده تا پانزده سانتیمتر پایینتر از سطح آرنج باشند.برای انجام کارهای معمولی ،دستها باید در سطح آرنج قرار گیرند.

    ۸-از انجام کار در حالت ایستاده در وضعیتی که سر وگردن برای مدت طولانی عقب نگه داشته می شود خودداری کنید.

    اصلاح وضعیت ایستاده
    اصلاح وضعیت ایستاده گردن

    اصلاح وضعیت نشسته

    بسیاری از افراد ، مدت زیادی از وقت خود را در وضعیت نشسته سپری می کنند.نشستن به طریقه نادرست که معمولا با خم کردن گردن همراه است ، موجب افزایش فشار دیسکهای فقرات گردنی می شود.از سویی دیگر بافتهای نرم دچار کوتاهی شده،باعث تثبیت وضعیتهای نادرست در سر و گردن می گردد.بنابراین یکی از دلایل ایجاد گردن درد ،به ویژه در محیطهای کار ،نشستن به روش نادرست در مدتهای طولانی است. رعایت کردن نکات زیر هنگام نشستن وکار در حالت نشسته توصیه می شود:

    ۱-هنگام نشستن ،سر را کاملا صاف نگه داشته، چانه را به جلونبرید.

    ۲-هنگام کار در وضعیت نشسته،در صورت امکان سطح کار را به خود نزدیک کنید.نمایشگر کامپیوتر را کاملا مقابل صورت قرار دهید تا بدون خم کردن یا چرخش سر صفحه نمایشگر در خط دید شما باشد.

    اصلاح وضعیت نشسته

    ۳-هنگام انجام کارهایی نظیر مطالعه یا نوشتن بهتر است از سطوح شیب دار استفاده شود.استفاده از سطح شیب دار مانع خم شدن بیش از حد گردن وپشت می شود.شانه ها را نیز در وضعیت کاملا صاف حفظ کرده،مانع قوز کردن می شود.

    اصلاح وضعیت مطالعه

    ۴-در هنگام نشستن توصیه می شود بالش کوچک یا حوله لوله شده ای در ناحیه کمر گذاشته شود تا قوس طبیعی آن حفظ شود. حفظ وضعیت صحیح کمر به اصلاح وضعیت گردن در حالت نشسته کمک می نماید.در واقع وضعیتهای نادرست در فقرات کمری موجب افزایش تحدب ناحیه پشت،جلوآمدن شانه ها و سر وافزایش قوس گردنی می شود.امروزه حمایت کننده های طبی متعددی در بازار وجود دارد که از آنها می توان برای صندلی محیط کار و اتومبیل استفاده کرد .این حمایت کننده ها باید طوری روی پشتی صندلی قرار گیرند که ضمن پر کردن گودی کمر ،قوس طبیعی آن را نیز حفظ نمایند.

    ۵- بهتر است برای نشستن از صندلی های دسته دار استفاده شود.

    ۶-در هنگام نشستن بهتر است بازوها تا حد ممکن به تنه نزدیک نگه داشته شوند.

    ۷-چنانچه ارتفاع صندلی زیاد است از چهار پایه ای برای زیر پا های خود استفاده کنید.

    ۸-هنگام نشستن ،وضعیت رانها نسبت به تنه باید اندکی بیش از نود درجه باشد و وزن بدن به طور مساوی بین رانها تقسیم شود.

    ۹- از نشستن طولانی مدت خودداری کنید و از هر فرصت مناسب برای تغییر وضعیت بدن خود بهره ببرید.

    ۱۰-از کار کردن طولانی در وضعیت نشسته ،در حالی که بازوها دور از تنه می باشند ،خودداری نمایید.

    ۱۱-از انجام کارهای طولانی در وضعیت نشسته در حالی که گردن خم شده باشد مانند مطالعه ،نوشتن ،خیاطی،بافتنی و… دوری کنید.

    ۱۲-هنگام رانندگی بهتر است در صندلی اتومبیل جایگاهی برای حمایت از سر در نظر گرفته شود.این جایگاه ضمن حمایت از سردر حین رانندگی ،هنگام بروز تصادفات،مانع آسیب دیدگی شدید ناحیه گردن می شود.

    ۱۳-هنگام تماشای تلوزیون در وضعیت نشسته،صورت را مقابل صفحه تلوزیون نگه دارید و گردن را به طرف بالا ،پایین ویا طرفین نچرخانید.

    اصلاح وضعیت خوابیده

    علی رغم اینکه هیچ روش خاصی برای خوابیدن وجود ندارد، توصیه می گردد که در وضعیتی کاملا متعادل بخوابید و از سطوح محکم برای استراحت استفاده کنید. سطوح خوابیدن ضمن اینکه باید به اندازه کافی محکم باشد،باید برای حفظ انحناهای طبیعی ستون فقرات قابلیت انعطاف داشته باشد.  

    ۱-از خوابیدن روی سطوح بسیار سفت یا بسیار نرم خودداری نمایید.

    اصلاح وضعیت خوابیده برای درمان گردن درد

    ۲-از بالش مناسب برای خوابیدن استفاده کنید. ضخامت بالش باید به اندازه ای باشد که ستون فقرات گردن را در راستای بقیه ستون مهره قرار دهد.

    ۳-چنانچه عادت دارید روی شکم بخوابید،توصیه می شود که بالشی را زیر سر قرار ندهید.به هر حال وضعیت دمر برای خوابیدن وضعیت مناسبی نیست.

    چند توصیه دیگر

    مهمترین کلید مراقبت از گردن،اجتناب از وضعیتهای پر استرس و حرکات خسته کننده است.بسیاری از مشاغل و فعالیتهای روزمره،در واقع وضعیتهای بسیار پر استرس ودردناکی هستند، اما با قطع متناوب آنها ، می توان از بروز گردن درد پیشگیری کرد.

    چند توصیه دیگر برای درمان گردن درد

    افراد بسیار عاطفی و نگران بیش از افراد دیگر در معرض سردرد و گردن درد هستند.لذا به این گونه افراد استفاده مکرر از روشهای آرام سازی توصیه میشود.به طور مثال می توان اینگونه عمل کرد:در یک وضعیت کاملا راحت قرار گرفته،فکر خود را روی شمارش معکوس از ۵۰ به صفر متمرکز کنید و سعی نمایید تک تک عضلات بدن را از پا به طرف سر شل نمایید.

    تغذیه نقش بسیار مهمی در  حفظ سلامتی انسان ایفا می کند،لذا به برنامه غذایی خود توجه کامل داشته باشید واز کلیه گروههای غذایی به اندازه کافی استفاده نمایید. در این خصوص می توانید از متخصص تغذیه کمک بگیرید.

    ارتباط مستقیمی بین مصرف سیگار و بروز گردن درد وجود دارد ،بنابراین استعمال دخانیات را کم یا قطع نمایید.

    در هیچ وضعیتی به مدت طولانی قرار نگیرید.

    کارهای دشواری نظیر رانندگی ،تایپ و نوشتن را که خستگی عضلات گردن را سبب می شود ،به مدت طولانی انجام ندهید.

    روشهای درمانی گردن درد

    متداولترین روشهای درمان آسیبهی گردن عبارتند از:

    ۱-استراحت نسبی و استفاده کوتاه مدت از گردن بندهای طبی

    ۲-استفاده از داروهای مسکن وضد التهاب

    ۳-استفاده از داروهای شل کننده عضلات

    ۴-فیزیوتراپی

    ۶-استفاده از روشهای اصلاحی برای تصحیح وضعیت بدن

    ۷-انواع تزریقات در ناحیه گردن

    ۸-جراحی

  • شما هم نوشته ای بنویسید chat_bubble_outline

    account_circle
    email
    language
    mode_edit

ارتباط مستقیم با دکتر پاک منش