• turned_in ورزش های ایروبیک : چطور بدن خود را سرد و گرم کنیم؟

    ورزش های ایروبیک

    چطور بدن خود را سرد و گرم کنیم؟

    گرم کردن و سرد کردن بدن اگر به درستی انجام شود می تواند به کاهش خطر مصدومیت و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند.

    قبل از اینکه مستقیم سراغ دستگاه الیپتیکال (اسکی واره) بروید یا ورزش اصلی را شروع کنید، ابتدا مختصری بدنتان را گرم کنید و بعد از انجام ورزش خود نیز سرد کردن بدن را انجام دهید.

    قطعا گرم کردن و سرد کردن بدن می تواند چند دقیقه ای به مدت زمان ورزش معمول شما اضافه کند، اما می تواند تنش وارده به قلب و دیگر عضلات بدن را کاهش دهد.

    چرا باید بدن را گرم و سرد کنیم؟

    گرم کردن و سرد کردن بدن عموما شامل انجام فعالیت هایی با سرعت و شدت کمتر می باشد.

    گرم کردن کمک می کند تا بدن خود را برای فعالیت ایروبیک آماده کنید.

    گرم کردن به تدریج و با افزایش دادن درجه حرارت بدن و جریان خون ورودی به عضلات، سیستم قلبی عروقی شما را آماده می کند.

    گرم کردن همچنین می تواند به کاهش آسیب به عضلات و کاهش خطر مصدومیت نیز کمک کند.

    سرد کردن بعد از انجام فعالیت ورزشی امکان یک ریکاوری تدریجی و رسیدن به ضربان و فشار خون قبل از شروع ورزش را فراهم می کند.

    سرد کردن ممکن است برای ورزشکاران ورزش های رقابتی استقامت، از قبیل دونده های دو ماراتن، اهمیت بیشتری داشته باشد، زیرا به تنظیم جریان خون کمک می کند.

    به نظر نمی رسد که سرد کردن به کاهش سفتی و درد عضلات بعد از ورزش کمک کند، اما به تحقیقات بیشتری در این خصوص نیاز است.

    هر چند در مورد این موضوع که آیا گرم کردن و سرد کردن می تواند مانع از مصدومیت شوند اختلاف نظر وجود دارد، گرم کردن و سرد کردن صحیح، علاوه بر اینکه خطری به همراه ندارد ، به نظر می رسد به عروق خونی و رگ های قلب این فرصت را می دهند تا ورود و خروج راحتی به یک تمرین ورزشی داشته باشند.

    بنابراین، اگر وقت دارید، گنجاندن نرمش برای گرم کردن و سرد کردن را نیز در فعالیت ورزشی معمول خود مد نظر قرار دهید.

    تمرینات کششی برای گرم کردن بدن

    چطور بدن خود را گرم کنیم؟

    گرم کردن را درست قبل از شروع تمرین ورزشی خود انجام دهید.

    به طور کلی، گرم کردن را نخست با تمرکز بر عضلات بزرگ، از قبیل عضلات پشت ران شروع کنید.

    سپس می توانید در صورت نیاز حرکاتی اختصاصی تر در رابطه با ورزش اصلی انجام دهید.

    با انجام الگوهای فعالیت و حرکت ورزش انتخابی خود شروع کنید، اما با یک سرعت کمتر و آهسته تر و به تدریج سرعت و شدت فعالیت خود را افزایش دهید.

    این روش گرم کردن دینامیک یا پویا نامیده می شود. گرم کردن ممکن است با کمی عرق کردن همراه باشد، اما عموما باعث خستگی شما نمی شود.

    برخی مثال های فعالیت های گرم کردن به شرح ذیل هستند:

    گرم کردن برای یک پیاده روی سریع: به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه آرام راه بروید.
    گرم کردن برای دویدن: به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه سریع راه بروید.
    گرم کردن برای شنا: ابتدا آهسته شنا کنید و سپس سرعت خود را تا جایی که می توانید افزایش دهید.

    گرم کردن بدن برای ورزش های ایروبیک

    چطور بدن خود را سرد کنیم؟

    سرد کردن بدن شبیه به گرم کردن است. عموما شما جلسه تمرین خود را به مدت حدودا ۵ دقیقه ادامه می دهید، اما با سرعت و شدت کمتر.
    برخی مثال های فعالیت های سرد کردن بدن به شرح ذیل هستند:
    سرد کردن بعد از یک پیاده روی سریع: به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه آرام قدم بزنید.
    سرد کردن بعد از دویدن: به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به سریع قدم بزنید.
    سرد کردن بعد از شنا: به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به صورت تفریحی شنا کنید.

    چند جمله در مورد نرمش های کششی

    حرکات کششی بخشی از تمرین ورزشی معمول شما هستند، بهتر است آنها را بعد از گرم کردن یا سرد کردن بدن انجام دهید، زمانی که عضلات شما گرم شده باشند.
    نرمش های کششی می توانند دامنه حرکت یک مفصل و انعطاف پذیری بدن را افزایش دهند. افزایش دامنه حرکات مفاصل و انعطاف پذیری بدن، به بهبود عملکرد در برخی فعالیت ها کمک می کند. با این وجود، همه مطالعات این موضوع را تایید نکرده اند که نرمش های کششی به پیشگیری از درد عضلات یا مصدومیت کمک کنند.
    با بدن خود مهربان باشید
    وقت گذاشتن برای ورزش های ایروبیک منظم– به علاوه گرم کردن و سرد کردن بدن – می تواند چالش بر انگیز باشد. اما، با کمی خلاقیت، احتمالا می توانید این کار را انجام دهید. به عنوان مثال، پیاده رفتن به باشگاه و پیاده برگشتن می تواند کار گرم کردن و سرد کردن بدن شما را انجام دهد.

  • شما هم نوشته ای بنویسید chat_bubble_outline

    account_circle
    email
    language
    mode_edit

ارتباط مستقیم با دکتر پاک منش